ყველაზე ხშირად, სახლში სარკესთან მიახლოება და კიდევ ერთხელ უკმაყოფილო ან უკმაყოფილო ჩვენი ასახვით, ჩვენ საბოლოოდ გადავწყვიტეთ, რომ რაც შეიძლება მალე დავიჭიროთ წონის დაკლება, ამოიღონ კუჭი და კვლავ გავხდეთ სუსტი, ლამაზი და მიმზიდველი ადამიანი.
ლამაზი რომ იყოს, თქვენი საყვარელი კაბის ჩასმა, რომელიც ოდესღაც მართალი ან პერანგი იყო, რაც რატომღაც წელში მცირე ზომის გახდა და კუჭზე ღილაკები შეაჩერა-ეს არის ჩვენი ბუნებრივი სურვილი, რომელიც პარალელურად სხვა სამსახურისათვის. ჩვენ არამარტო გავხდებით უფრო სუსტი და ლამაზი, არამედ შევამცირებთ მრავალი სერიოზული დაავადების მოპოვების რისკებს, ასევე დავამატებთ ცხოვრების დამატებით წლებს.
ასე რომ, სტატისტიკის თანახმად, იმავე ასაკის ქალების სიცოცხლის ხანგრძლივობის განსხვავება, ერთი ცხოვრების წესი, მაგრამ სხვადასხვა წონით (ჭარბი და ნორმალური) დაახლოებით 5 წელია! თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა, ჩვენ სასწრაფოდ ვიწყებთ წონის დაკლებას და მუცლის მოცულობის შემცირებას! იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა წონის დაკარგვის პროცესში, თქვენ უნდა იცოდეთ მისი ზოგიერთი წესი, რაც ნებისმიერ შემთხვევაში არ შეიძლება დაირღვეს.
მათთვის, ვისაც ბევრი რამ არ მოსწონს, მე წარმოგიდგენთ კითხვის კითხვაში არსებულ მთავარ წერტილებს:
- რა უნდა გაკეთდეს წონის დასაკლებად? - თქვენ გჭირდებათ სწორი, დაბალანსებული დიეტა, გარკვეული შეზღუდვით კალორიებში და ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა
- და თუ სწრაფად მინდა წონის დაკლება? - სწრაფი წონის დაკლება გულისხმობს კალორიების მკაცრ ზღვარს. ეს საზიანოა ჯანმრთელობისთვის და ანაზღაურებს მთელი ორგანიზმის მუშაობას. წინა დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ, წონა იძენს გაორმაგებული სიჩქარით
- ჩემი წონა ძალიან დიდია. წონის დაკლება შემიძლია? - დიეტოლოგიის ექიმები გეტყვით დამატებითი ზომების ჩამონათვალს, რათა შეამცირონ წონა სათანადო კვებაზე და ფიზიკურ დატვირთვაზე.
როგორ დავიკლოთ წონა
მოდით გავითვალისწინოთ თეორია. ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ რომელი წონის კატეგორია ხართ. ეს ხელს შეუწყობს იმის გარკვევას, აუცილებელია თუ არა წონის შემცირების ძირითადი ზომები (სათანადო კვება და ფიზიკური დატვირთვა), რომ მეტი წამლის თერაპია დაამატოთ. ან წონა იმდენად დიდია, რომ მხოლოდ ოპერაცია ხელს შეუწყობს მის შემცირებას.
წონის კატეგორია მათემატიკური სიზუსტით ხელს შეუწყობს სხეულის მასის ინდექსის (BMI) განსაზღვრას. BMI არის სხეულის სიმსუქნის დონის შეფასების ყველაზე მოსახერხებელი და ზუსტი ზომა და გამოითვლება ფორმულით: სხეულის წონა (კგ), იყოფა სიმაღლეზე (მ), აღმართულია კვადრატში. (მაგალითი: წონა - 100 კგ., სიმაღლე - 2 მეტრი. BMI = 100/22= 25)
-ზე BMI 18.5 - 29, ყველაფერი, რაც საჭიროა იმისათვის, რომ დამოუკიდებლად ამოიღონ კუჭი სახლში (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) და წონის დაკლება არის დიეტა, სათანადო კვება და ფიზიკური დატვირთვა. მოგვიანებით ყველაფერზე უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ.
-ზე BMI 30 - 39 ასევე საჭიროა სათანადო კვება და ფიზიკური დატვირთვა, მაგრამ ამ წონასთან ერთად უკვე ღირს ფიქრი წამლის თერაპიის დახმარებაზე. მნიშვნელოვანია: ყველა ნარკოტიკს აქვს გვერდითი მოვლენები, ამიტომ მხოლოდ ექიმი იღებს გადაწყვეტილებას მედიცინის მიღებისა და არჩევის დაწყების შესახებ.
-ზე IMT 40 ან მეტი. ითვლება, რომ ასეთი წონით უკვე შეუძლებელია საკუთარი წონის დაკლება. ამ შემთხვევაში, ექიმები უკუჩვენების არარსებობის შემთხვევაში გვთავაზობენ ბარიორიული ქირურგიის დახმარებას. მისი დახმარებით, წონის დაკლება მიიღწევა 50-70% -ით მომდევნო ორი წლის განმავლობაში. შემდეგ მხარი დაუჭირეთ მას ყველა ერთსა და იმავე დიეტასთან და ფიზიკურ ძალისხმევით.
ჩვენ მიზნისკენ მივდივართ
თუ შეამჩნევთ, ჩვენს კალკულატორ ბამოლში, როდესაც ნორმალური წონის მიღწევის პროგნოზი შეიძლება გაიცეს რამდენიმე თვის ტოლი. ანუ, წონის დაკარგვა - პროცესი საკმაოდ გრძელია და იმისათვის, რომ პირველ რიგში „არ ჩამოაგდეს“, საკუთარი თავისთვის განსაზღვრეთ კარგი მიზეზი, რაც საშუალებას მოგცემთ დარჩეთ არჩეული გზა. და ეს არის პირველი პრაქტიკული მოქმედება, საიდანაც უნდა დაიწყოთ წონის დაკარგვა.
ჯანმრთელობის თავიდან ასაცილებლად და ცხოვრების წლები, უფრო ლამაზი გახდეს და საპირისპირო სქესის აღფრთოვანებული შეხედულებები დაიჭიროთ, გახდეთ მაგალითი, რომ დაიცვან თქვენი ნათესავები. კომენტარებში ჩაწერეთ თქვენი მიზეზი, რის გამოც თქვენ უკან არ დაიხევთ და ნაბიჯ -ნაბიჯ გადავიდეთ მიზნისკენ.
ნაბიჯი 1: სათანადო კვება. როგორ ჭამა წონის დაკლების უფლება
BMI- ს მიუხედავად, ყველასთვის, ვინც გადაწყვიტა კუჭის ამოღება, არსებობს ორი ზოგადი წერტილი. პირველი მათგანი არის დიეტა. ანუ, ახლა მოგიწევთ გააკონტროლოთ ის, რასაც ჭამთ და რაც მთავარია, რამდენი. აუცილებელია, რომ სხეულის სიცოცხლის მხარდაჭერისთვის ენერგიის მოხმარება გადააჭარბოს ენერგიის რაოდენობას, რომელიც მოდის საკვებთან.
დარწმუნდით, რომ საუზმე გისურვებთ. ასე რომ, ჰორმონალური სისტემა იძენს სასურველ განწყობას დღისთვის და ამცირებს სიმსუქნის განვითარების რისკებს. მათ, ვისაც ჩვევა აქვს, ღამით, პირიქით, სიმსუქნის რისკი ძალიან მაღალია. ასევე მათთვის, ვინც იშვიათად ჭამს, მაგრამ დაუყოვნებლივ, და ცდილობს უფრო სწრაფად გადაყლაპვას.
კვლევები არ ჩერდება, მეცნიერები მუდმივად სწავლობენ როგორ ჭამენ, როდის ჭამენ, რა დროს. ათობით ათასი ადამიანია გარკვეული კვების ქვეშ, ზედამხედველობით. ექიმები უყურებენ მათი ჰორმონების ქცევას, სხვა ტესტებსა და ინდიკატორებს, რათა თვალყური ადევნონ, თუ როგორ რეაგირებს ენდოკრინული სისტემა ორგანიზმში კალორიების მიღებაზე.
ჩვენ ვთვლით კალორიებს. რამდენი კალორიაა საჭირო დღეში წონის დასაკლებად
ასე რომ, წონის დაკარგვის დასაწყებად, თქვენ უნდა შეზღუდოთ თავი კალორიებით. ეს არის მთავარი, ძირითადი პრინციპი! თუ, რა თქმა უნდა, არ იმუშავებთ მძიმე წარმოებაში, მოითხოვს მუდმივ ფიზიკურ სტრესს ან არა პროფესიონალ სპორტსმენს. შემდეგ ნორმალურ რეჟიმში, 300-500 კკალ დღეში ნამდვილად ვერ ახერხებს!
პირველ რიგში, ჩვენ განვსაზღვრავთ ჩვენს ენერგეტიკულ ხარჯებს, რომლებიც აუცილებელია სხეულის სიცოცხლისთვის.
1 მეთოდი: ცხრილიდან ენერგიის ხარჯების გაანგარიშებისთვის თქვენი სქესის და ასაკის შესაბამისად, შეარჩიეთ ღირებულება და, ჩვენი ჩვეულებრივი ფიზიკური დატვირთვის გათვალისწინებით, ასევე საკვების მონელების ღირებულების გათვალისწინებით, ჩვენ ვიღებთ სასურველს. ცხრილის ბმული და გაანგარიშების ფორმა ქვემოთ.
2 მეთოდი: ეს უფრო მარტივი, სწრაფი, მაგრამ სავარაუდო. ჩვენ გავამრავლებთ ჩვენს წონას 22 კკალთან, რომელიც აუცილებელია თითოეული კილოგრამის სიცოცხლის მხარდაჭერისთვის. ვთქვათ, მაქვს 80 კგ * 22 = 1760 კკალ. ასე რომ, თუ იმ დღეს მე ვჭამ პროდუქტებს (საკვებს), რომელსაც ენერგეტიკული ღირებულება აქვს 1760 კკალ, მაშინ წონაში არ დავკარგავ და წონაში არ მოვიმატებ.
მაგრამ ჩვენი მიზანია წონის დაკლება და კუჭის ამოღება! ადამიანს, რომ კვირაში დაახლოებით ნახევარი კილო დაკარგოს, დღეში 500 კილოკალორიის დეფიციტი სჭირდება. ანუ აუცილებელია ყოველდღიური დიეტის შემცირება 300-500 კკალით. ჩემი ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს 1260 - 1460 კკალ, ხოლო სხეულის დანარჩენი ნაწილები დამზადდება მუცელზე ცხიმის მარაგიდან. Voila, ჩვენ წონაში ვკარგავთ!
ასე არ მოხდა ისე, რომ ფიქრობთ, რომ 200 -ზე ცოტა კალორიული ფაფა შეჭამეთ, მაგრამ არ გაითვალისწინებთ, რომ მას აქვს კიდევ რამდენიმე კოვზი შაქარი და კარგი კარაქი. საერთო ჯამში, ფაფა გამოვიდა 500 კკალით. შემდეგ ჩვენ ვსვამთ ტკბილ ჩაის გემრიელი ფუნთუშებით და ჩვენი საუზმე 1000 -ზე გაივლის. იგივე შეიძლება მოხდეს ლანჩზე და ვახშამზე. თვის ბოლოს, სასწორზე დგას, გაგიკვირდებათ: "რატომ არ ვკარგავ წონას?"
ჭამა ეს წონის დასაკლებად? ჩვენ მივყვებით საკვების შემადგენლობას
ასევე კარგია საკვების შემადგენლობის კონტროლი. დაბალანსებული და მრავალფეროვანი კვება უნდა დააკმაყოფილოს სხეულის საჭიროებები. და აქ ყველაფერი მნიშვნელოვანი ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ასევე ბოჭკოვანი - ჩვენი საკვების საფუძველია. მიკროელემენტები, ვიტამინები და ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები ასევე უნდა იყოს წარმოდგენილი დიეტაში.
- შეცვალეთ ცხოველური ცხიმები ბოსტნეულით და ის, ვინც თევზსა და ზღვის პროდუქტებშია
- თქვენ უნდა მოიხმაროთ საკმარისი ხილი და ბოსტნეული
- აუცილებელია ყოველდღიურად გამოიყენოთ ბოჭკოვანი
- პრიორიტეტი უნდა იყოს ფრინველის, თევზის და ხბოს ხორცი
- დარწმუნდით
- თხილი, თესლი და მთელი მარცვლეული
ნორმალური წონის მტრები. შაქარი, მარილი და ალკოჰოლი
დრო, როდესაც წონაში დამატებით კარგს ვკარგავთ, რადგან, შეზღუდვების და თვით -დისციპლინის გავლენის ქვეშ, ჩვენ გვაქვს შესაძლებლობა, განვავითაროთ სათანადო კვების ჩვევა, შემდეგ ჯერზე. ავტომატიზმისკენ, მოიტანეთ იმის გაგება, თუ რა შეიძლება გამოყენებულ იქნას და რა რაოდენობით და რა არ შეიძლება იყოს რაიმე ფორმით.
მაგალითად, დიეტის დროს თქვენ უნდა დაიცვათ თავი ალკოჰოლისგან. პროდუქტი საკმაოდ მაღალია და გარდა ამისა, მადის ძლიერი სტიმულატორი. ჩვენ ვერ შევამჩნიეთ, თუ როგორ უნდა ჭამა უზარმაზარი სტეიკი, რომელსაც კარტოფილის დიდი ნაწილი აქვს საჭმლის ქვეშ. ის არასდროს იმუშავებს კუჭის მოსაშორებლად. დანარჩენი დრო, ალკოჰოლი დღეში ერთი ჭიქაში არ არის აკრძალული.
ყველაფერი დანარჩენი არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება იყოს და არც წონაში დავკარგავთ და არც როდესაც მოვიცილეთ ზედმეტი ფუნტი:
- მარილის საკვები
- დიდი რაოდენობით მარილის გამო, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ძეხვი, ძეხვი, ლორი, შეძენილი დუმბინგები და სხვა დასრულებული ნახევრად მზა პროდუქტები
- შაქრის დამატება
- აკრძალულია ტკბილი გაზიანი სასმელები, ისევე როგორც ყველა წვენი
- ტკბილი ნამცხვრები
- ტრანს-ცხიმი საშიშია! ძეხვი, ნაყინი, შეძენილი საკონდიტრო ნაწარმი, ჩიპები, კრეკერები და სხვა გემრიელი ჭურჭელი - ჩვენ კრძალავს საკუთარ თავს!
- სწრაფი საკვები
მე მესმის, რომ მთელი ეს საკვები მუდმივად გვხვდება ჩვენს გარშემო და მისი თავიდან აცილება შეუძლებელი იქნება. მაგრამ აქ მთავარია ის, რომ ასეთი პროდუქტების ერთჯერადი მოხმარება არ გადაიქცევა მუდმივად და მავნე კვება ხდება. ცოტათი და ზოგჯერ შეგიძლია.
იმავდროულად, ჩვენ წონაში ვკარგავთ, ჩვენთვის მნიშვნელოვანია, თუ რამდენს ვჭამთ, ანუ კალორიების საერთო რაოდენობა. დღეში, ჩვენ არ უნდა აღემატებოდეს 1800 კკალ. და თუ განაგრძობთ ტკბილი, მარილიანი და სხვა მაღალი დონის საკვების ჭამა, 1800 კკალმა უკვე შუადღისას აკრეფილი იქნება და შუადღის გარეშე ცხოვრება ძალიან რთული იქნება საკვების გარეშე.
დიეტა უნდა იყოს უსაფრთხო
ზემოთ აღწერილი ასევე არის დიეტა. შეზღუდეთ კალორიების რაოდენობა დღეში 1500-1800 მდე და მიირთვით რაც მოგწონთ. თქვენ შეგიძლიათ წონის დაკარგვა თითქმის ისე სწრაფად, როგორც სხვა დიეტისგან, კალორიების მძიმე შეზღუდვით და ხშირად გაუწონასწორებელია საჭირო საკვებ ნივთიერებებში, ასე რომ, ე.წ. მონოდია.
Bellless, უსინდისო, ცილა ან ნახშირწყლები - თითოეულ მათგანს აქვს ჯანმრთელობის საშიში შედეგები. ზოგი აუარესებს თმის, კანისა და ფრჩხილების მდგომარეობას, იწვევს ჰორმონალურ დარღვევებს, მეტაბოლურ დარღვევებს, დეპრესიას, ყაბზობას. ყველაზე ცნობილი დიეტა დუკანსა და პალეოდიტაში აღიარებულია ბრიტანეთის დიეტოლოგთა ასოციაციამ ყველაზე უარესი, გაუწონასწორებელი და სარისკო.
ყველაზე მეტად ნდობის გამომწვევი ნდობაა ხმელთაშუა ზღვის დიეტა. ეს არ გამორიცხავს ყველა საჭირო მაკრო ელემენტს, ფოკუსირდება ხილზე, ბოსტნეულზე და ზღვის პროდუქტებზე, ფრინველის ხორცზე, ზეითუნის ზეთზე (კარგად, რა უნდა ითქვას), მსუბუქი ყველი და ცოტა წითელი ღვინო! მომწონს!
ნაბიჯი 2: ფიზიკური დატვირთვა
მეორე წინაპირობა კალორიების შეზღუდვის შემდეგ არის ფიზიკური დატვირთვა და სავარჯიშოები. ისინი არამარტო იწვებიან რამდენიმე ასეული კილოკალორია, რომლებიც ენერგიას ვხარჯავთ ფიზიკურ აქტივობაზე (მოძრაობა ხელებით, ფეხებით, დახრით, კვადრატებით, ფეხით), არამედ გარკვეული გზით, ჩვენ ვუბრუნებთ ჩვენს ჰორმონალურ სისტემას ენერგიის დიდ მოხმარებამდე (ოფლიანობა, სუნთქვა, სითბოს განთავისუფლება).
ამრიგად, ფიზიკური აქტივობა მნიშვნელოვნად შეამცირებს მიზანს წონის დაკლების დროს. გამოიყენეთ გადაადგილების შესაძლებლობა! არ გამოიყენოთ ლიფტი სახლში, ჩამოხვიდეთ და ასვლა კიბეებზე. მაღლა ცხოვრობ? ისე, აწიეთ მინიმუმ მესამე, მეხუთე სართულზე, შემდეგ დაურეკეთ ლიფტს!
წადი, გახსენით ფანჯარა ვენტილაციისთვის, დახურეთ სხვა ოთახში, შემდეგ პირიქით. დაჯექით ტელევიზორთან ან კომპიუტერით, არ მოგთხოვოთ, რომ მოიტანოთ ფინჯანი ყავა, მაგრამ წადით, შეგიძლიათ ათჯერ ჭამა გზაზე. მნიშვნელობა არის რაც შეიძლება მეტი ფიზიკური დატვირთვა.
აქ არის დიდი მოტივაცია ცხოვრების სპორტული ნაწილის შესაქმნელად
მე ვიმეორებ: ფიზიკური ძალისხმევის არსებობა დადასტურდა, რომ სიცოცხლის გახანგრძლივებაა!
აერობული დატვირთვები. ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
კუჭის მოსაშორებლად, სავარჯიშოები "პრესაზე" საკმარისი არ არის. პირველ რიგში, აუცილებელია ძირითადი სავარჯიშოების დაკავშირება, რომლებიც ასევე შეიმუშავებენ მუცლის კუნთებს და აქვთ ზოგადი გაძლიერების ეფექტი სხეულზე. შესრულებისას, ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ პრესის მომზადებულ კუნთებს.
- "Squat". ფეხები სიგანეზე, ხელები თქვენს წინ. Squat დონეზე, ხოლო ბარძაყის უკანა მხარე პარალელურად იატაკის დონეზე, ქვემოთ არ არის აუცილებელი. 20-50 ჯერ
- "ბიძგი -პ." აქცენტი გააკეთეთ ტყუილი. კაცები: ფეხები წინდები, ქალები: მუხლიდან. ჩვენ ხელებს იდაყვებში ვსვამთ, სხეულს ვსვამთ იატაკის პარალელურად, შემდეგ კი ხელები გავუშვით, დავუბრუნდეთ თავდაპირველ პოზიციას. 10-30 ჯერ
- "გაიყვანეთ" მამაკაცებზე - ფიქსირებულ ბარში. თქვენ უნდა გამკაცრდეთ თქვენი სხეული 5-10 ჯერ. ქალებს შეუძლიათ გააკეთონ "ჰორიზონტალური გაყვანა", დაბალ ჰორიზონტალურ ბარზე.
სუფთა ჰაერში ფიზიკური ძალისხმევა დაამატეთ. სწრაფი სიარული უფრო ფიზიოლოგიურია და უფრო იშვიათად ეხება სახსრებს, ვიდრე სირბილი. ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ სად წასვლა. მაღაზიაში, მსუბუქი, უკან ჩანთებით. სამსახურში წასვლა, საზოგადოებრივ ტრანსპორტში სიარული. უბრალოდ მეზობელ სახლში მეგობრებს.
ამრიგად, იწყება გარკვეული მეტაბოლური პროცესები, რომლებიც ზრდის კუნთების ქსოვილის მეტაბოლურ მოქმედებას. ამ პროცესებისთვის, სხეულს სჭირდება დამატებითი ენერგიის მოხმარება. ამისათვის ის იყენებს შიდა, დაგროვილ რეზერვებს და ენერგიის დაწვა დღეში 24 საათის განმავლობაში.